Ｍ氏のひとりごと・・・

以前ご紹介したエアロビクスと低インシュリンダイエットと平行して行っていたのが筋トレです。
以前ほとんど毎日のようにジムに通っていたときは、スタジオプログラムの前に必ず筋トレをしていました。何故スタジオの前かと言うと、疲れて筋トレする気力がなくなるのと、エアロで汗びっしょりになるので、それからマシンに座るのは気持ち悪かったからです（笑）本来は体が温まってから筋トレするほうが効果があるんでしょうけど。。。

筋トレを行うと、ムキムキになってしまうと心配する女性の方もいるかもしれませんが、そういう人はそれ専門の筋トレを時間を掛けてやっています。１日に３０分程度の筋トレではムキムキになる心配はありません。

むしろ多少の筋肉を付けることは重要です。筋肉が付くと基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー量）が増えます。筋肉が無いよりは自然と太りにくい体になるのです。

で、自分の場合はというと、もちろん全身をムキムキにする気はないので腹筋、胸、肩、背中を中心に行っていました。足はエアロなどのスタジオプログラムで十分鍛えられると思っていたので、特に何もしませんでした。
主なメニューは以下のとおりです。

毎日　腹筋マシン　１５回×２セット
　　　　腹筋台による通常の腹筋　１００回
　　　　足上げ腹筋　10回×３セット
２日～３日に1回　ベンチプレス　10回×３セット
　　　　　　　　　　　プルダウン（肩、背中）10回×２セット

腹筋は回復が早いので、毎日行っても大丈夫です。
胸や背中は回復に４８時間から７２時間かかります。それ以上時間を空けると効果がなくなりますので、完全に回復する前に更に筋トレを行うと超回復の効果により筋肉を効果的に太くすることができます。
まぁ自分では超回復によって筋肉が太くなった！っていう実感は無かったですけど、それでもトレーニングを始める前よりは胸がぶ厚く、力コブも固くなりました。腹筋も縦には割れましたよ。さすがに６つにはなかなか割れませんが（笑）

筋トレは億劫でなかなか出来ないと思っている人もいると思いますが、テレビを見ながらの１日十数分でも良いので、是非はじめてみてください。継続は力なり！です。

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以前、低インシュリンダイエットについて少し触れましたので追加です。

低インシュリンダイエットとは、インシュリンが分泌されにくい食物を摂るダイエット方法です。インシュリンとは、血中の糖をエネルギーとして消費しようとする働きと、逆に消費されなかった余分な糖を脂肪細胞に蓄える働きをします。インシュリンは血糖値が高い時に多く分泌されます。したがって血糖値の上昇を抑えられれば糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなるだけでなく、脂肪細胞からエネルギーを引き出して消費させることができ、「運動しなくても痩せる」ことができるというものです。

食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったものにＧＩ値と呼ばれるものがあります。体は血糖値が急激に上がると大量のインシュリンを分泌して血糖値を下げようとします。したがって、ＧＩ値が低い食品ほど血糖値の上昇が遅く、インシュリンの分泌が抑えられます。

と、言っても毎回毎回、ＧＩ値を気にして食事はできません。高カロリー食を控えるのと同じで長続きしません。

自分の場合は代表的なものだけを意識して、なるべくＧＩ値の低い食品を食べるということにしています。

 以下は主な食品のＧＩ値です。

外食時などで食べるものを選択する余地があるのであれば、
　ご飯、パン　ピザ　→　パスタ　
　うどん　→　ソバ
　ポテトサラダ　→　グリーンサラダ、大根サラダ
　コーラ系飲料　→　紅茶

と言う風にちょっとだけ気をつけてあげるだけです。
そう考えると簡単ですよね。
毎日のちょっとした変化が積み重なれば太りにくい体を作ることになります。

もっといろいろな食品のＧＩ値を知りたい方は　健康ダイエット　のページへどうぞ。

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昨日も書きましたが、エアロビクスのような有酸素運動ともに行ったのが、高カロリー食をなるべく控えるということです。
と言っても、毎回カロリー計算したりするのは大変ですし、長続きしません。
また、普通の食品の代るサプリメントやダイエット食品も飽きがきそうなので試していません。
なるべく自然に習慣として高カロリー食品は食べないようにするというのが基本です。
日常のちょっとした切り替えで済むと思います。

例えば、
パンよりはご飯、ご飯よりは蕎麦かうどん、蕎麦類よりはパスタを食べる。
ポテトサラダよりは大根サラダ。
マヨネーズはやめてノンオイルドレッシングにする。
カップラーメンはやめて春雨ヌードルにする。
ビールや缶チュウーハイはカロリーが少ないものを選ぶ、とかです。

パンは思ったより高カロリーです。しかも食パンだと1枚とかでは足りないので1枚食べたり
クロワッサンなどだと２，３個食べたりしてしまします。
食パン1枚で約200kcal、クロワッサン40ｇ１個で170lcaもあります。
これならご飯１杯150kcalをしっかり食べたほうが良いです。
夜などでは、ご飯ものの定食を食べるならうどんとかパスタを食べます。
和風定食でも1人前800kcalはありますが、うどんやパスタなら500kcl前後で済みます。
それに何より低インシュリン食品です（低インシュリンについてはまた後日）
パスタはペペロンチーノがお勧めです。
他のパスタに比べて低カロリーだし、唐辛子の成分であるカプサイシンがダイエットに効果があると言われています。

カップラーメンは厳禁です。
量の割にはカロリーが高く、足りないのでおにぎり等を一緒に食べてしまいます。
商品ごとのカロリー数を購入するときに見るといいのですが、カップラーメンは少なくとも350kcal、こってりしたものだとそれだけで500kclを超えます。
それにおにぎり等をつけるとあっという間に700kcakくらいは摂取してしまいます。
春雨ヌードル系は140～200kcalと低カロリーで、これにおにぎりを付けても500kcl以下で抑えられます。
マズイという人もいるでしょうが、今は野菜もたくさん入った美味しいものが多種類出てます。

自分は家では毎日のようにお酒を飲みますが、基本的にビールは350ml缶1本です。
それ以上飲むときはカロリーがカットされている缶チューハイにします。
普通のチューハイに比べて1本あたり100kcalほど違いますので、毎日に換算したら膨大なカロリー摂取の差が出てきます。

このように通常の生活の中で、少しだけ気をつけてやると、例えば１日で200kcl少なくするだけで1ヶ月で6000kcaｌ、一年で72000kcalも少なくすることができます。
これは結構大きいと思いますよ。
１ヶ月で見てもそのうち２，３日絶食したのと同じ計算になるのですから。

これに加えて、エアロビクスのような運動を行うと、筋肉も付くので基礎代謝もあがりますし、自然と脂肪が付きにくい体になります。

下にリンクフリーの食品カロリー一覧を付けておきますのでご参考にどうぞ。。

めざせ♪ダイエットde健康美人（カロリー一覧）

Diet Research （カロリー一覧）

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２年ほど前からダイエット目的でスポーツジムに通っています。
2年前の丁度今頃は身長が180cmで
体重８２ｋｇ　体脂肪　２３％　ウエスト92cmと
典型的なビールっ腹的体型をしていました。
さすがにウエストが90を超えた時には、
こりゃマズい！と思い、思い切ってジムに通うことにしました。

せかっく通うからには、マシンだけでなくスタジオプログラム！ということで簡単なエアロビクスから始めたんですが、初級クラスでも最初はきついきつい（笑）
それに女性中心のプログラムですから、入るのに勇気がいる！

でも、慣れると気になりません！
っていうかみんな自分の動きに一生懸命で人の動きなんか見ている余裕はありません。

時間のある限りジムに通うこととし、平行して食事もカロリーの高いものは極力控えるようにしました。

その結果3ヶ月目くらいから体重が落ち始め
今では体重68kg　体脂肪12%　ウエスト約80cm　を維持しています。

マシンだけだと、どうしても一人でトレーニングをするにはキツいです。
はっきり言って飽きます。
でもアエロビクス等のスタジオプログラムだと、
音楽にのって体を動かせばいつの間にか1時間くらいの運動が出来ています。
最初動きに付いていけなくても、続けていけば体が慣れてきます。
特に男性で脂肪が気になっている方！
エアロビクスを始めてみてはいかがでしょう？

自分の行ったことのあるジムを参考に載せておきます（体験含む）。

ゴールドジム
ボディービル系のジムでマシンの数はかなり多い。ジムの中では珍しく男性会員の比率が多いらしい。スタジオプログラムも充実している。

東急スポーツ　オアシス　　
最近は女性向けのピラティス、ヨガに力を入れているような傾向。スタジオプログラムは比較的初級者向けが多い気がする。フルレンタルもあり通いやすい。

リーヴスポーツ
スタジオプログラムは充実しており、中級者～上級者向けのプログラムが多い。
風呂、プールもあり施設は充実していた。フルレンタルあり。

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